Comment corriger la redoutable flexion de coude lors de votre Jerk ?

Vous arrive-t-il fréquemment de vous faire remarquer pour une flexion du coude lors de vos jerk ? Même si vous ne pratiquez pas ces mouvements en compétition mais que cette redoutable flexion du coude a tendance à se produire lors de vos lifts, vous devriez envisager de régler ce problème car il indique une faiblesse quelque part dans la chaîne.

Pourquoi votre coude se replie-t-il en position de verrouillage lors du jerk ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la flexion du coude se produit. Il peut s'agir d'une instabilité, d'une faiblesse ou d'une combinaison des deux au niveau des poignets, des coudes, des épaules, des omoplates, de la colonne vertébrale ou des hanches. De plus, vous êtes probablement en train de trop forcer sur le jerk. En cours, j'aime dire aux athlètes de rester connectés à la barre pendant la plus grande partie possible de l'exercice. Si la barre flotte sans que vous lui ayez dit où aller, elle ira là où vous lui avez demandé d'aller en dernier. Tout en poussant la barre vers le haut, maintenez une tension constante et, une fois que vous avez terminé l'extension, passez immédiatement en vous tirant vers le bas sous la barre. Vous dites à la barre où aller. C'est vous le patron.

Pousser sous le Jerk

Les athlètes doivent apprendre à pousser sous leurs jerks. Il ne s'agit pas de " lancer la barre avec les hanches/jambes et de la rattraper avec les bras ". Il s'agit plutôt de faire un push press - une tension constante vers le haut sur l'haltère tout en poussant VERTICALEMENT lorsque les jambes se déplacent vers la position de réception du split.

Stabilité des épaules pour le jerk

L'extension thoracique, la rotation de l'omoplate et la mobilité/stabilité de l'épaule jouent également un rôle crucial à cet égard, c'est pourquoi il est nécessaire de faire plus d'exercices sollicitant ces articulations et ces tissus si vous rencontrez ce problème. J'aime commencer par des exercices simples de stabilité avec le poids du corps, comme des positions de poirier nez au mur avec des haltères ou des parallettes, des pompes avec les poings pour exiger une position neutre et forte du poignet, et même des positions de verrouillage aux anneaux ou à la barre de dips. Ensuite, ajoutez une charge externe avec des Zercher carry, des squats et des fentes pour développer une incroyable stabilité thoracique et scapulaire. Pour ajouter un élément de stabilité des épaules avec une extension thoracique et une fonction scapulaire saine, effectuez des mouvements de portage au-dessus de la tête à un ou deux bras avec des haltères, des kettlebells, des yokes et des sacs de sable.

Mobilité pour le Jerk

Toutes ces articulations sont reliées aux hanches, donc si les hanches d'un athlète ne bougent pas bien, ces restrictions remontent la chaîne cinétique des os, des tissus et des articulations jusqu'au haut du dos et aux épaules, limitant l'amplitude de mouvement et la stabilité nécessaires. Il faut donc ajouter cela à la liste. Tout comme le CrossFit, l'haltérophilie olympique est une " affaire d'épaules et de hanches " tous les jours. Mes exercices d'ouverture des hanches préférés sont les hip airplanes pour améliorer la rotation interne et externe des hanches, les 90-90 flow au sol, et les front foot elevated split squats en mettant l'accent sur le fait de garder la jambe arrière verrouillée. Cela demande un allongement des extenseurs de la hanche qui, lorsqu'ils sont courts et faibles, ont tendance à limiter la neutralité du bassin, ce qui place de nombreux athlètes en inclinaison antérieure, un bas du dos trop arqué, ce qui limite ensuite le glissement de l'omoplate, l'extension thoracique et la mobilité de l'épaule, ce qui rend extrêmement difficile le fait de placer un poids lourd au-dessus de la tête.


Comment remédier à la flexion du coude pendant le verrouillage ?


Pour apprendre à pousser sous les jerks, programmez plus de tâches de force spécifiques au lock-out comme le jerk balance ou le tall jerk dans vos échauffements et le push press ou le push press en split dans vos portions de force.

Les exercices de renforcement des triceps et des omoplates qui améliorent la stabilité des épaules peuvent être inclus dans n'importe quelle partie de votre programme, mais s'intègrent très bien en tant que travail complémentaire après avoir terminé la partie principale de la journée, ou même lors d'une journée de repos après vos grosses séances de lifting. Parmi les exercices à envisager, citons les presses triceps à un ou deux bras avec bande ou câble, les dips, les pompes, les presses au-dessus de la tête comme les handstand push-ups, les presses avec haltères et kettlebells et les push presses. Concentrez-vous sur le maintien de l'amplitude du mouvement à chaque répétition. Vous devez gagner en stabilité. Vous ne pouvez pas faire semblant. Un haltère suffisamment lourd révèle toujours vos faiblesses. 

La mobilité thoracique est généralement plus utile avant votre séance de lifting afin que votre corps soit capable de se mettre dans les positions difficiles que vous lui demandez. Vous pouvez également consacrer du temps à la mobilité pendant vos jours de repos, le soir en regardant la télévision ou pendant vos "pauses mobilité" au cours de votre journée de travail. Si vous travaillez de longues heures sur un ordinateur et que vous ne faites pas de pauses mobilité, vous devriez sérieusement reconsidérer vos choix de vie ! Essayez de programmer une alarme pour faire une pause de 5 minutes toutes les 90 minutes pour bouger ! Tout mouvement est bon à prendre. Si vous voulez vous épanouir dans la salle de sport et dans la vie, gardez votre colonne vertébrale et vos hanches en bonne santé.

Written by Fritz Nugent

crossfit
greg glassman